1. Establecer una Rutina de Sueño Consistente

Uno de los factores más importantes para mejorar el sueño es la regularidad. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo. Este hábito promueve un ciclo de sueño-vigilia más consistente, facilitando conciliar el sueño y despertarse con mayor facilidad .

2. Crear un Entorno Propicio para el Sueño

El entorno en el que se duerme juega un papel crucial. Un dormitorio oscuro, fresco y silencioso favorece el descanso. Utilizar cortinas opacas, aparatos de ruido blanco o tapones para los oídos, y ajustar la temperatura a un nivel confortable puede transformar la calidad del sueño. Además, es recomendable invertir en un buen colchón y almohadas que ofrezcan el soporte adecuado .

3. Limitar la Exposición a Pantallas y Estimulantes

La luz azul emitida por teléfonos móviles, tablets y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Se aconseja evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Asimismo, limitar el consumo de cafeína y nicotina, especialmente en las horas previas al sueño, puede ayudar a evitar dificultades para conciliar el sueño .

4. Practicar Técnicas de Relajación

Incorporar técnicas de relajación antes de dormir puede ser extremadamente beneficioso. Actividades como la meditación, la respiración profunda, o la lectura de un libro pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, facilitando un estado de relajación propicio para el sueño. También, un baño caliente antes de acostarse puede relajar los músculos y preparar el cuerpo para descansar .

Adoptar estos hábitos puede requerir tiempo y esfuerzo, pero los beneficios de un sueño reparador se reflejan en todos los aspectos de la vida, desde la salud física hasta el bienestar mental. Así que, ¿por qué no empezar hoy mismo a mejorar la calidad del sueño?

Fuentes:

1. National Sleep Foundation – Tips for Better Sleep
2. Mayo Clinic – Sleep tips: 6 steps to better sleep

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Se trata de la primera investigación dedicada a estudiar las consecuencias mentales del COVID-19 a largo plazo. El estudio incluyó 250.000 participantes de Suecia, Islandia, Dinamarca, Estonia, Noruega y el Reino Unido. Los resultados del examen los publicó la famosa revista médica The Lancet.

Los científicos examinaron a los voluntarios durante 16 meses. En el marco de este período, el COVID-19 ha sido diagnosticado en aproximadamente 10.000 personas. Los participantes evaluaron sus síntomas de depresión, ansiedad, problemas con el sueño y estrés relacionado con el coronavirus en un cuestionario e informaron cuánto tiempo estuvieron en la cama debido a la enfermedad.

El estudio demostró que las personas que han estado postradas en cama con COVID-19 durante al menos una semana generan serios problemas sicológicos. Ellos tienen hasta un 60% más incidencia de ansiedad y depresión después de la infección.

«Es difícil decir cuáles son las causas de este vínculo. La combinación de preocupaciones sobre los efectos de la enfermedad a largo plazo en la salud y los síntomas físicos persistentes que limitan el contacto social y contribuyen a la sensación de impotencia podrían servir como las posibles explicaciones», aclara Anikó Lovik, becaria postdoctoral en el Instituto Karolinska de Suecia y una de los autoras del estudio al portal científico Forskning.se.

Salir de la depresión

Los científicos suponen que las formas suaves o asintomáticas del COVID-19 producen cierto alivio en la mente de las personas enfermas. Por ello podrían volver más rápido a su vida normal.

«Es posible que la infección leve o asintomática de COVID-19 resulte en algún alivio entre estas personas que ahora pueden volver a sus vidas normales», reflexionó Fang Fang, profesor del Departamento de Medicina Ambiental del Instituto Karolinska.

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Por otro lado, el último Reporte Nacional de la Agencia Nacional de Tránsito (ANT) del Ecuador registró que el 0,6% de accidentes fatales fue causado por conducir en estado de somnolencia o en condiciones físicas adversas como fatiga durante el 2021; mientras que un 0,2% de conductores en ese estado resultaron lesionados.

“A pesar que existen varios motivos para entrar en un estado de somnolencia, es evidente que el sueño es un importante factor de riesgo en los conductores de transporte pesado, ya que están sometidos a situaciones que favorecen a esta condición, como el sedentarismo, largas horas de conducción y malos hábitos de alimentación y descanso”, explicó William Herrera, instructor técnico de la empresa de repuestos para autos Teojama Comercial. 

Añade que la Unión Europea ha incluido el síndrome de apnea del sueño sin diagnosticar como una de las enfermedades que debe ser detectada, dentro de los requisitos psicofísicos para obtener o conservar el permiso de conducir; debido a que este síndrome debe ser tratado por un médico especialista o neurólogo

Recomendaciones

En el marco del Día Mundial del Sueño, que se conmemora el 18 de marzo, Teojama comparte unas útiles recomendaciones:

1. Realizar paradas estratégicas cada 2 horas: Las gasolineras pueden funcionar como un lugar ideal para realizar descansos y estirar todas las extremidades, además de consumir alguna bebida hidratante e incluso aprovechar para refrescar el rostro. Caminar un poco para despejar la mente también ayudará a activar de nuevo el cerebro y liberarse del cansancio. 

2. No comer en exceso: Es importante elegir alimentos ligeros. El cansancio a veces puede ser confundido por hambre; sin embargo, siempre que el cuerpo necesite alimentarse es importante considerar alimentos bajos en grasa y controlar las cantidades de alimento. “La somnolencia postprandial, que es la sensación de sueño y cansancio después de comer, suele ser provocada porque después de ingerir alimentos puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y de otros nutrientes que son digeridos y absorbidos por el cuerpo durante aproximadamente dos horas”, señala la especialista de Teojama Comercial.

3. Masticar de manera activa: Algo que puede ayudar a mantenerse despierto y en alerta es llevar algo estimulante entre los dientes, mientras está al volante, lo cual permite activar las papilas gustativas; además que el cuerpo puede asumir que está comiendo. Se recomienda masticar trozos de pera, manzana o naranja e incluso, lo más común, es masticar un chicle, en este caso, puede ser un sabor fuerte como mentolados, ya que estos permitirán despejar las vías respiratorias y darán la sensación de frescura.

4. Mantener el ambiente fresco: El aire del interior del vehículo puede calentarse, debido a un exceso de anhídrido carbónico, lo cual favorece la sensación de relajación y somnolencia; por lo cual es importante utilizar el aire acondicionado para filtrar y refrescar la temperatura del habitáculo del vehículo. También puede bajar las ventanas momentáneamente y permitir que el aire exterior renueve la atmósfera de la cabina. La sensación de brisa fresca en el rostro puede contribuir a mantenerse despejado y vigilante.

5. Hidratarse de manera correcta: La falta de líquidos puede producir cansancio muscular y dolor de cabeza, lo cual puede reducir la capacidad de atención básica al volante. Es imprescindible mantenerse hidratados con agua o cualquier tipo de bebida no alcohólica. Una de las bebidas favoritas para vencer la sensación de sueño suele ser el café; sin embargo, es importante recordar que el efecto estimulante de la cafeína tiene una duración reducida. La cafeína engaña al cerebro, estimulando los mensajeros químicos de actividad, como la adrenalina, la serotonina y el cortisol, lo cual genera un estado de alerta.

6. Descansar: Es importante considerar al menos siete horas de descanso, antes de realizar un viaje o saber que estará expuesto a la carretera durante horas. De ahí que dormir bien es clave para conducir despejado y con todos los sentidos.

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«Estoy orgulloso de reunirme con ustedes hoy en la que quedará como la mayor manifestación por la libertad en la historia de nuestra nación. Hace cien años, un gran americano, cuya sombra simbólica nos cobija, firmó la Proclama de Emancipación. Este importante decreto se convirtió en un gran faro de esperanza para millones de esclavos negros que fueron cocinados en las llamas de la injusticia. Llegó como un amanecer de alegría para terminar la larga noche del cautiverio. Pero 100 años después debemos enfrentar el hecho trágico de que el negro aún no es libre. Cien años después, la vida del negro es todavía minada por los grilletes de la discriminación. Cien años después, el negro vive en una solitaria isla de pobreza en medio de un vasto océano de prosperidad material. Cien años después, el negro todavía languidece en los rincones de la sociedad estadounidense y se encuentra a sí mismo exiliado en su propia tierra.

Y así hemos venido aquí hoy para dramatizar una condición extrema. En cierto sentido, llegamos a la capital de nuestra nación para cobrar un cheque. Cuando los arquitectos de nuestra república escribieron las magníficas palabras de la Constitución y la Declaración de Independencia, firmaban una promisoria nota de la que todo estadounidense sería heredero. Esa nota era una promesa de que todos los hombres tendrían garantizados los derechos inalienables de ‘vida, libertad y búsqueda de la felicidad’. Es obvio hoy que Estados Unidos ha fallado en su promesa en lo que respecta a sus ciudadanos de color. En vez de honrar su obligación sagrada, Estados Unidos dio al negro un cheque sin valor que fue devuelto con el sello de ‘fondos insuficientes’. Pero nos rehusamos a creer que el banco de la justicia está quebrado. Nos rehusamos a creer que no hay fondos en los grandes depósitos de oportunidad en esta nación. Por eso hemos venido a cobrar ese cheque, un cheque que nos dará las riquezas de la libertad y la seguridad de la justicia.

También hemos venido a este lugar sagrado para recordarle a Estados Unidos la urgencia feroz del ahora. Este no es tiempo para entrar en el lujo del enfriamiento o para tomar la droga tranquilizadora del gradualismo. Ahora es el tiempo de elevarnos del oscuro y desolado valle de la segregación hacia el iluminado camino de la justicia racial. Ahora es el tiempo de elevar nuestra nación de las arenas movedizas de la injusticia racial hacia la sólida roca de la hermandad. Ahora es el tiempo de hacer de la justicia una realidad para todos los hijos de Dios. Sería fatal para la nación pasar por alto la urgencia del momento. Este sofocante verano del legítimo descontento del negro no terminará hasta que venga un otoño revitalizador de libertad e igualdad. 1963 no es un fin, sino un principio. Aquellos que piensan que el negro sólo necesita evacuar su frustración y que ahora permanecerá contento, tendrán un rudo despertar si la nación regresa a su rutina.

No habrá ni descanso ni tranquilidad en Estados Unidos hasta que el negro tenga garantizados sus derechos de ciudadano. Los remolinos de la revuelta continuarán sacudiendo los cimientos de nuestra nación hasta que emerja el esplendoroso día de la justicia. Pero hay algo que debo decir a mi gente, que aguarda en el cálido umbral que lleva al palacio de la justicia: en el proceso de ganar nuestro justo lugar no deberemos ser culpables de hechos erróneos. No saciemos nuestra sed de libertad tomando de la copa de la amargura y el odio. Siempre debemos conducir nuestra lucha en el elevado plano de la dignidad y la disciplina. No debemos permitir que nuestra protesta creativa degenere en violencia física. Una y otra vez debemos elevarnos a las majestuosas alturas de la resistencia a la fuerza física con la fuerza del alma. Esta nueva militancia maravillosa que ha abrazado a la comunidad negra no debe conducir a la desconfianza de los blancos, ya que muchos de nuestros hermanos blancos, como lo demuestra su presencia aquí hoy, se han dado cuenta de que su destino está atado al nuestro. Se han dado cuenta de que su libertad está ligada inextricablemente a nuestra libertad. No podemos caminar solos. Y a medida que caminemos, debemos hacernos la promesa de marchar siempre hacia el frente. No podemos volver atrás.

Hay quienes preguntan a los que luchan por los derechos civiles: ‘¿Cuándo quedarán satisfechos?’ Nunca estaremos satisfechos mientras el negro sea víctima de los inimaginables horrores de la brutalidad policial. Nunca estaremos satisfechos en tanto nuestros cuerpos, pesados por la fatiga del viaje, no puedan acceder a un alojamiento en los moteles de las carreteras y los hoteles de las ciudades. No estaremos satisfechos mientras la movilidad básica del negro sea de un gueto pequeño a uno más grande. Nunca estaremos satisfechos mientras a nuestros hijos les sea arrancado su ser y robada su dignidad con carteles que rezan: ‘Solamente para blancos’. No podemos estar satisfechos y no estaremos satisfechos en tanto un negro de Mississippi no pueda votar y un negro en Nueva York crea que no tiene nada por qué votar. No, no estamos satisfechos, y no estaremos satisfechos hasta que la justicia nos caiga como una catarata y el bien como un torrente.

No olvido que muchos de ustedes están aquí tras pasar por grandes pruebas y tribulaciones. Algunos de ustedes acaban de salir de celdas angostas. Algunos de ustedes llegaron desde zonas donde su búsqueda de libertad los ha dejado golpeados por las tormentas de la persecución y sacudidos por los vientos de la brutalidad policial. Ustedes son los veteranos del sufrimiento creativo. Continúen su trabajo con la fe de que el sufrimiento sin recompensa asegura la redención. Vuelvan a Mississippi, vuelvan a Alabama, regresen a Georgia, a Louisiana, a las zonas pobres y guetos de las ciudades norteñas, con la sabiduría de que, de alguna forma, esta situación puede ser y será cambiada. No nos deleitemos en el valle de la desesperación. Les digo a ustedes hoy, mis amigos, que pese a todas las dificultades y frustraciones del momento, yo todavía tengo un sueño. Es un sueño arraigado profundamente en el sueño americano.

Yo tengo un sueño de que un día esta nación se elevará y vivirá el verdadero significado de su credo: ‘Creemos que estas verdades son evidentes: que todos los hombres son creados iguales’.

Yo tengo el sueño de que un día en las coloradas colinas de Georgia los hijos de los ex esclavos y los hijos de los ex propietarios de esclavos serán capaces de sentarse juntos en la mesa de la hermandad.

Yo tengo el sueño de que un día incluso el estado de Mississippi, un estado desierto, sofocado por el calor de la injusticia y la opresión, será transformado en un oasis de libertad y justicia.

Yo tengo el sueño de que mis cuatro hijos pequeños vivirán un día en una nación donde no serán juzgados por el color de su piel sino por el contenido de su carácter. ¡Yo tengo un sueño hoy!

Yo tengo el sueño de que un día, allá en Alabama, con sus racistas despiadados, con un gobernador cuyos labios gotean con las palabras de la interposición y la anulación; un día allí mismo en Alabama, pequeños niños negros y pequeñas niñas negras serán capaces de unir sus manos con pequeños niños blancos y niñas blancas como hermanos y hermanas. ¡Yo tengo un sueño hoy!

Yo tengo el sueño de que un día cada valle será exaltado, cada colina y montaña será bajada, los sitios escarpados serán aplanados y los sitios sinuosos serán enderezados, y que la gloria del Señor será revelada y toda la carne la verá al unísono. Esta es nuestra esperanza. Esta es la fe con la que regresaré al sur. Con esta fe seremos capaces de esculpir en la montaña de la desesperación una piedra de esperanza. Con esta fe seremos capaces de transformar las discordancias de nuestra nación en una hermosa sinfonía de hermandad. Con esta fe seremos capaces de trabajar juntos, de rezar juntos, de luchar juntos, de ir a prisión juntos, de luchar por nuestra libertad juntos, con la certeza de que un día seremos libres.

Este será el día, este será el día en que todos los niños de Dios serán capaces de cantar con un nuevo significado: ‘Mi país, dulce tierra de libertad, sobre ti canto. Tierra donde mis padres murieron, tierra del orgullo del peregrino, desde cada ladera, dejen resonar la libertad’. Y si Estados Unidos va a convertirse en una gran nación, esto debe convertirse en realidad. Entonces dejen resonar la libertad desde las prodigiosas cumbres de Nueva Hampshire. Dejen resonar la libertad desde las grandes montañas de Nueva York. Dejen resonar la libertad desde los Alleghenies de Pennsylvania. Dejen resonar la libertad desde los picos nevados de Colorado. Dejen resonar la libertad desde los curvados picos de California. Dejen resonar la libertad desde las montañas de piedra de Georgia. ¡Dejen resonar la libertad de la montaña Lookout de Tennessee. Dejen resonar la libertad desde cada colina y cada montaña de Mississippi, desde cada ladera, dejen resonar la libertad! Y cuando esto ocurra, cuando dejemos resonar la libertad, cuando la dejemos resonar desde cada pueblo y cada caserío, desde cada estado y cada ciudad, seremos capaces de apresurar la llegada de ese día en que todos los hijos de Dios, hombres negros y hombres blancos, judíos y cristianos, protestantes y católicos, serán capaces de unir sus manos y cantar las palabras de un viejo espiritual negro: ‘¡Por fin somos libres! ¡Por fin somos libres! Gracias a Dios todopoderoso, ¡por fin somos libres!’».

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Luego de tres debates presidenciales y una campaña bastante desarrollada, resulta complejo dilucidar las diferencias entre los dogmas de los presidenciables que representan el sector más conservador. Al parecer la tónica que afina sus intereses económicos se llama flexibilidad laboral o mejor conocida como «nuevas formas de contratación».

De allí que se escucha premisas cuyo sustento radica en la naturalización se la pobreza. Efecto de lo mencionado, un candidato se atreve a calificar un sueldo de USD 120 como «digno». Y no, no se trata de tergiversación alguna, por el contrario; en las versiones emitidas por el candidato de Creo, afirma que existen familias con ingresos diarios de USD 1, por tanto, para ellos, los USD 120, estables, sí sería dignificar su condición.

¿Encuentran sentido?

Lo dudo. La desatención y complicidad del ejecutivo con los grupos económicos, acrecentó la pobreza en el país. Por ejemplo la Trole 3, la Ley Humanitaria, y similares, fueron herramientas otorgadas al sector privado con el fin de limitar sus obligaciones en la relación laboral con los trabajadores y en los tributos con el Estado. Sin duda se debe estimular al sector empresarial pequeño y mediano sin embargo, los beneficiarios de la remisión tributaria fueron la «gran» minoría: los 203 grupos económicos del 2018.

En definitiva, con sostenidos y bemoles, la mayoría de candidatos anhelan la flexibilidad laboral, que en otra palabras se traduce en subempleo y tercerización, donde la dignidad se basa en que los pobres no vivan con un dólar diarios, sino con dos o tres.

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